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Essen gut, Laune gut: die Top 5 Anti-Stress-Foods.

Ein voller Terminkalender, das Meeting mit dem Chef oder Ärger in der Familie: Stressige Situationen kennt fast jeder. Stehen wir unter Strom, greifen wir oftmals rasch zum Schokoriegel oder einem Snack vom Imbiss. Zuerst die gute Nachricht: Tatsächlich sollten Sie bei Stress etwas essen – Ihr Körper benötigt in dieser Situation nämlich mehr Energie, um effizient arbeiten zu können. Führen Sie ihm diesen erhöhten Energiebedarf nicht zu, drohen Erschöpfung und Konzentrationsschwierigkeiten. Das Verlangen nach fett- und kohlenhydratreichen Snacks ist dabei völlig normal.

Nun jedoch die schlechte Nachricht: Schoko, Eiscreme, Chips und Co. treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Der Hunger kommt dann rasch wieder und der Körper lagert die Extra-Kalorien ein. Doch was sollten wir essen? Lebensmittel, die viel Vitamin B, Mineralstoffe, Proteine und Kohlenhydrate enthalten – diese erhöhen die Leistungsfähigkeit und machen uns gegen Stress resistent.

Hier unsere 5 Lebensmittel zum Wohlfühlen:

  1. Haferflocken: Sie enthalten Vitamin B1 und B3, welche den Energiestoffwechsel und das Nervensystem in ihrer normalen Funktion unterstützen – zudem bewirkt die im Hafer enthaltene Aminosäure Tryptophan die Bildung von Serotonin, auch bekannt als Glückshormon.1

    Unser Tipp: Bereiten Sie vor einem langen Tag bereits am Vorabend ein Porridge mit Nüssen und Früchten zu.

  2. Nüsse: Nüsse sind das Brainfood schlechthin! Ihre komplexen Kohlenhydrate versorgen das Gehirn kontinuierlich mit Glucose.2 Ob Erd- oder Walnüsse, Macadamia oder Mandeln – in allen Sorten stecken B-Vitamine, die den Aufbau des Glückshormons Serotonin fördern. Kalium und Eisen unterstützen die Gedächtnisleistung und der hohe Anteil von Magnesium in Nüssen hält Stress in Schach.

    Unser Tipp: Eine Schale gemischter Nüsse ist in stressigen Phasen ein guter Energielieferant für zwischendurch.

  3. Bananen: Die Banane sättigt nicht nur und hilft bei der Regeneration nach dem Sport3, sie kommt auch deinen Nerven zugute. Dabei helfen die enthaltenen B-Vitamine, Magnesium sowie Kalium. Kalium beispielsweise ist wichtig für die Übertragung und Weiterleitung von Muskel- und Nervenreizen und reguliert den Blutdruck.4

  4. Dunkle Schokolade: Ja, richtig gelesen: Schokolade! Aber nur die Zartbittervariante, also mit hohem Kakaoanteil. Das im Kakao enthaltene Tryptophan wird im Gehirn zu Serotonin umgebaut und beeinflusst die Gehirnaktivität positiv5. Serotonin gilt nicht umsonst als Glückshormon: es steuert unseren Schlafrhythmus, Sexualtrieb, Gemütszustand und die Körpertemperatur. Bestimmte Antioxidantien in dunkler Schokolade helfen zudem, Stresshormone abzubauen.

  5. Lachs: Fettreiche Fischsorten wie Lachs, aber auch Thunfisch, sind reich an wertvollem Protein sowie Omega-3-Fettsäuren. Letztere wirken beruhigend, indem sie das bei Stress ausgeschüttete Hormon Adrenalin im Körper senken.6 Eine ähnliche Wirkung wird auch dem im Lachs enthaltenen Vitamin B2 zugeschrieben.

    Unser Tipp: Essen Sie mindestens einmal wöchentlich Fisch.

Natürlich sollte man die Basics nicht außer Acht lassen: Ballaststoffe kurbeln die Aktivität der Darmbakterien an, die uns in Stresssituationen Ruhe bewahren lassen.7 Regelmäßiges Essen (zumindest dreimal täglich) stabilisiert zudem unseren Blutzuckerspiegel und eiweißreiche Kost beugt dem erhöhten Proteinabbau unter Stress vor.

Quellen:

  1. Flimmer, A. (2011): Nervennahrung. Das richtige Essen für starke Nerven und ein gutes Gedächtnis. Hannover: Schlütersche.Seite 71ff.
  2. Schloffer et al. (2010): Gedächtnistraining. Theoretische und praktische Grundlagen.Heidelberg: Springer Medizin Verlag. Seite 115.
  3. Nieman et al. (2018): Metabolic recovery from heavy exertion following banana compared tosugarbeverage or water only ingestion. A randomized, crossover trial. PLoS One, Jg. 13, Nr. 3.
  4. Ärzteblatt (2013): Kalium in der Nahrung senkt Schlaganfallrisiko.
  5. Loma Linda University (2018):New studies show dark chocolate consumption reduces stress and inflammation, while improving memory, immunity and mood.
  6. Provensi et al. (2019): Preventing adolescent stress-induced cognitive and microbiome changes by diet. In: PNAS, Jg. 116, Nr. 18.
  7. Universitätsklinikum Tübingen (2019): Tübinger Studie bestätigt. Das Probiotikum Bifidobacterium longum 1714 TM beeinflusst Stressverarbeitung bei Gesunden.